தியானம்

இல்லை. மனத்தை வெறுமையாக ஆக்க முடியாது — அது ‘நாக்கு உணரக்கூடாது’ என்று சொல்வது போன்றது. தியானம் — எண்ணம் வந்தாலும் அதைப் பின்தொடராமல், அமைதியாக கவனித்து விட்டு மீண்டும் மூச்சில் / mantra-வில் கவனத்தை திருப்புதலே.

Mindfulness — தற்போதைய தருணத்தை, மூச்சை கவனித்தல். எளிது, ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு. Mantra — ‘ஓம்’ அல்லது இஷ்ட தெய்வத்தின் பெயரை மீண்டும். TM (Transcendental). Loving-kindness (Metta) — அன்பை பரப்புதல். Vipassana — உணர்வுகளை அதேபடி காண்பித்தல்.

1. அமைதியான இடம், அதே நேரம் (காலை சிறந்தது). 2. நிமிர்ந்து உட்காரவும் — கால் crossed, முதுகு செங்குத்து. 3. கண்கள் மென்மையாக மூடி. 4. மூச்சில் — உள்ளே, வெளியே. கவனம் சிதறினால் — அமைதியாக மீண்டும் மூச்சு. 5. ஆரம்பத்தில் 5 நிமிடம், ஒரு மாதத்தில் 15 நிமிடம், 3 மாதத்தில் 20.

8 வார தினசரி பயிற்சி — cortisol (stress hormone) 23% குறைப்பு (Harvard Medical, 2014). இரத்த அழுத்தம் சராசரியாக 5–10 mmHg குறையும். dementia ஆபத்து குறையும் (UCLA, 2017). கவனிப்பு மற்றும் நினைவாற்றல் — 16% அதிகரிப்பு (Wake Forest, 2010).

‘நேரம் இல்லை’ — 10 நிமிடம் கொடுங்கள், ஒரு மாதம் — பிறகு கேளுங்கள். ‘என்னால் முடியவில்லை’ — மனம் சிதற கூடியது இயல்பு. முதல் 6 மாதம் சிதறுவதை கவனிப்பதே பயிற்சி. ‘ஒற்றை நாளில் பலன் இல்லை’ — உடற்பயிற்சி போலவே — 21 நாள் தொடர்ந்தால் — மாற்றம் தோன்றும்.